健康工程

让食物中营养素 流失的四大因素

作者:蒋家昆 来源:中国食品报 2019-05-15 16:55 我要评论

每种食品都含有不同的营养成分,但不等于说,吃了这些食品就能摄入其所含的所有营养成分。因为这些食品在储存、加工时均会损失不少营养成分。 不当采购 以粮食为例......

每种食品都含有不同的营养成分,但不等于说,吃了这些食品就能摄入其所含的所有营养成分。因为这些食品在储存、加工时均会损失不少营养成分。

不当采购

以粮食为例,你选购的粮食可能是精制过的米面,而粮食中的B族维生素、矿物质和膳食纤维主要集中在粮食的外壳和胚芽中,经过精加工后,精白米比普通大米减少的脂肪达65%、蛋白质16%、维生素B177%,维生素B280%、烟酸(维生素B3)81%、维生素B671%、维生素E86%、泛酸50%、叶酸67%,铁、钙等矿物质几乎“全军覆没”。精白面粉与全麦粉相比,损失的钙达60%、铁76%、锌78%、镁85%、铜68%,参与胰岛素合成有关的铬离子减少了98%。精白粉中的膳食纤维仅为标准粉中的25%。

从上述数据可见,常吃白米和白面粉易缺乏多种营养素,而多吃五谷杂粮则可避免。

不当清洗

菜叶丢弃。蔬菜的外叶及一般人不吃的莴笋叶、芹菜叶的营养素含量大大高于菜心,如莴笋叶中的胡萝卜素就比莴笋茎高很多。

先切后洗。有的家庭为了方便,在清洗蔬菜时先将菜切小,殊不知很多营养素会通过切口流失在水中。例如,叶菜切后浸泡10分钟,维生素C会损失18%—20%,浸泡时间越长流失得越多。

米淘洗过度。实验证明,淘洗一次大米,损失维生素B140%-60%、维生素B223%、烟酸25%、矿物质70%以上,且淘洗次数越多,浸泡时间越长,水温越高,维生素损失越多。因此,需根据米的清洁度适当淘洗,且不要长时间浸泡,不要用力搓,也不要用热水烫洗。

不当储存

任何食品储存时间越长,营养素丧失也越多,即使是放在冷冻的条件下也不例外。例如,鱼在零下18℃放3个月,维生素E和维生素A会减少30%左右。绿色蔬菜在夏天的室温下放24小时,其中的维生素C会大量损失。同时,蔬菜中有害的亚硝酸盐会明显增加,对人体造成潜在危害。

不少人一次购买很多鱼、肉,吃不完就放在冰箱里冷冻,下次吃时先解冻,将多余的再冻结,经过反复解冻的鱼、肉不但口味变差,营养素也会明显流失,还会产生一定的毒素。若用热水解冻,损失的营养素更多。

不当烹调

蔬菜在高温下加工的时间越长,维生素流失得越多,小火慢炖并不适合蔬菜加工,而用急火快炒可减少维生素C、B族维生素等营养素的流失。

最好用净化水烧菜,因自来水中的重金属离子会加速蔬菜中多种维生素的流失,而净化水可以减少维生素C、B族维生素、叶酸等的损失。

蔬菜尽可能做到现炒现吃,因为存放的时间越长,维生素的流失越多,还要避免长时间保温和多次加热。此外,蔬菜放久容易变质,其中含的硝酸盐会更多地被还原成有毒的亚硝酸盐,对健康不利。

有的人炒菜时喜欢加点碱,让蔬菜颜色更鲜艳,但是碱会破坏菜中的维生素。(蒋家昆)

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