健康工程

一日三餐别少了膳食纤维

作者:闵保华 来源:中国食品报 2019-05-15 17:10 我要评论

纤维是植物细胞壁的主要组成成分,包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。美国食品药品监督管理局推荐,一个健康的人在摄入1000卡热量食物时,其中至少要含11......

纤维是植物细胞壁的主要组成成分,包括纤维素、半纤维素、木质素及角质等成分。美国食品药品监督管理局推荐,一个健康的人在摄入1000卡热量食物时,其中至少要含11.5克纤维。吃高纤维食物,到底有哪些好处呢?

帮助减肥 纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。同时,纤维素在肠内会吸引脂肪并排出体外,有助于减少脂肪积聚。

维持肠道菌群稳定 美国斯坦福大学医学院的研究人员发现,膳食纤维缺乏会引起肠道微生物的多样性减少,而且影响肠道菌群在两代人之间的传播。一旦后代的肠道菌群受到影响,补充膳食纤维也无济于事。

防治便秘 食物纤维体积大,在人体的胃肠道中可以吸收更多的水分,使粪便的体积增大,质地变软,加快肠子的蠕动,减少便秘的发生。

降低血脂 食物纤维中有些成分,例如果胶可与胆固醇结合,木质素可与胆酸结合,使胆固醇和胆酸直接从粪便中排出,消耗体内的胆固醇以补充胆汁中被消耗的胆固醇,从而降低血脂。

保护皮肤 血液中含有有毒物质时,皮肤就成了其抛弃废物的地方,面部暗疮正是由于血液中过量的酸性物质及饱和脂肪而形成的。经常便秘的人,肤色枯黄,也是因为粪便在肠中停留时间过长,毒性物质通过肠壁吸收并使血液沾上毒素所致。食物纤维能刺激肠的蠕动,使废弃物及时排出体外,减少毒素对肠壁的毒害作用,从而保护皮肤。

营养专家建议,在多样化的基础上,一定要多摄入膳食纤维,每天至少要吃25克—38克。以下几种途径可以达到这个目标。

进食多样化,这样可以吃到可溶性纤维,也可以吃到不可溶性纤维,这两种纤维都对身体有益。营养专家建议,主食吃全谷物食品,主要包括面包、馒头、面饼等。

早餐是吃高纤维食物的最佳时间,其余时间也应多吃坚果、玉米、生菜等富含膳食纤维的食物。

豆类是最好的纤维来源,还能增加菜肴的风味。每周保证吃2—3次豆类。水果和蔬菜也不能少,最好连皮吃。

烹饪方式纤维化。食谱中要采用高纤维配料,如在煮粥时加燕麦片、全小麦,在做米饭时加红豆、绿豆,煮汤时加萝卜等。

(闵保华)  

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